مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و میله صاف یا طناب را با دست‌هایی به فاصله عرض شانه و با حالت معکوس (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید.

2. ۲.

   بدن را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را کاملاً در کنار بدن قفل کنید و عضلات شکم را منقبض نمایید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بازو و ساعد، میله را به آرامی و با کنترل تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها (کشش عضله) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• جلو آوردن آرنج‌ها از خط بدن و کاهش اثربخشی حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن فشار در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.