مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و میله صاف یا طناب را با دست‌های برعکس (کف دست‌ها رو به پایین) در فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را کاملاً نزدیک به بدن ثابت کنید و با انقباض عضلات ساعد، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل میله را به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و حرکت دادن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات ساعد و بازو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کنید.