مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع بالای سینه تنظیم کرده، با هر دو دست آن را بگیرید و یک قدم به عقب بردارید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید، زانوها را کمی خم کرده و با حفظ ثبات، طناب را به سمت صورت خود بکشید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده، عضلات پشت شانه را منقبض کنید و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشش طناب به سمت صورت (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب به سمت پایین به جای سمت صورت
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای شانه‌ها انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.