اکستنشن تک دست پشت بازو با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره دستگاه کابل را در ارتفاع بالا تنظیم کرده و با یک دست آن را بگیرید. کمی از دستگاه فاصله بگیرید و بایستید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن و در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، ساعد را به آرامی و با کنترل به سمت پایین صاف کنید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت پایین (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای جداسازی حرکت در مفصل آرنج.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.