مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته مناسب را با یک دست بگیرید و آرنج را در کنار بدن ثابت کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضله پشت بازو، دسته را به سمت پایین و جلو بکشید تا آرنج تقریباً صاف شود.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل اجازه دهید دسته به نقطه شروع بازگردد و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته (انقباض عضله) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش عضله) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر ساعد.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.