کرانچ ایستاده سراتوس تک دست با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را روی ارتفاع بالا تنظیم کرده و با یک دست دسته آن را بگیرید. کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل تحت کشش باشد.

2. ۲.

   با پای‌های به عرض شانه صاف بایستید، عضلات شکم را سفت کنید. دست دیگر را می‌توانید کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سراتوس و بالایی شکم، دسته کابل را در یک قوس کنترل‌شده به سمت پایین و مقابل ران خود بکشید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته کابل به پایین و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت کنترل‌شده به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به جای انقباض هدفمند عضلات سراتوس.
• قفل کردن آرنج یا استفاده از نیروی بازو به جای عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، با وزنه سبک گرم کنید و فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.
• حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد؛ از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید.