مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره طناب کابل را به قسمت بالایی دستگاه متصل کرده و یک نیمکت شیبدار در مقابل آن قرار دهید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   دستگیره کابل را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را محکم روی زمین یا نیمکت قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را از نیمکت بلند کرده و به سمت لگن و زانوها جمع کنید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی گردن و دستها برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم کنترل در فاز منفی (بازگشت).
• عدم حفظ انحنای طبیعی کمر و گرد کردن بیش از حد پشت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن دستگاه کابل و اتصالات آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.