مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را در بالاترین نقطه تنظیم کنید. یک دسته متصل کرده و در فاصله مناسب، روی هر دو زانو بنشینید.

2. ۲.

   دسته را با هر دو دست بگیرید و آن را در سطح شانه مخالف نگه دارید. عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات مورب، دست‌ها را با مسیری مورب و کنترل شده به سمت ران مخالف پایین بیاورید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دست‌ها (فاز کانسنتریک) بازدم، و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز اکسنتریک) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و شانه‌ها به جای حرکت کنترل شده دست‌ها.
• قفل کردن آرنج‌ها و استفاده نکردن از عضلات مرکزی.
• انتخاب وزن بسیار سنگین که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.
• وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.