مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را در ارتفاع سر تنظیم کنید و یک دسته طنابی به آن متصل نمایید. در فاصله مناسب از دستگاه صاف بایستید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته طناب را بگیرید. آرنج خود را بالا و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پشت شانه و کتف، طناب را به سمت صورت خود بکشید. کتف‌ها را به هم فشار دهید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن آرنج و عدم حفظ زاویه مناسب
• کشیدن دسته به جای استفاده از عضلات پشت شانه و کتف

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.