مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید. دستگیره را با هر دو دست بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا کابل تحت کشش ملایمی قرار گیرد.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و کمی خم شدن به جلو از ناحیه لگن، با انقباض عضلات زیربغل، دستگیره را به سمت پایین و جلوی ران‌های خود بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، اجازه دهید دستگیره به حالت اولیه بازگردد.

تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به پایین و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• کشیدن دستگیره فقط با قدرت بازوها و درگیر نکردن عضلات زیربغل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، تمرکز خود را بر انقباض و کشش عضلات زیربغل حفظ کنید.