مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته D شکل را با یک دست بگیرید. فاصله مناسب را رعایت کنید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن ثابت نگه دارید و با انقباض عضله دوسر، ساعد را به سمت شانه بالا بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالای حرکت، به آرامی و با کنترل وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.