مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت صاف را در مرکز دستگاه سیم کش قرار دهید. میله صاف یا EZ را در پایین ترین نقطه دستگاه نصب کرده و روی نیمکت به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   میله را با دست‌ها به اندازه عرض شانه و با کف دست به سمت بالا (آندر هند) بگیرید. بازوها باید کاملاً کشیده و عمود بر بدن باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات دوسر بازو، میله را به سمت پیشانی یا شانه‌ها بالا آورده، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام وزنه (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر یا بلند کردن شانه‌ها از روی نیمکت برای کمک به حرکت.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت کامل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه سیم کش اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر مفصل آرنج، از حرکت دادن بازوها به جلو یا عقب خودداری کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.