فلای معکوس ضربدری ایستاده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید و دسته‌های D شکل را در ارتفاع بالای دستگاه بگیرید. یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در کابل‌ها احساس شود.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها و بدن ثابت، دسته‌ها را به صورت ضربدری به سمت پایین و طرفین بکشید. تمرکز بر انقباض عضلات پشت شانه‌ها باشد.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، اجازه دهید دسته‌ها به نقطه شروع بازگردند.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به طرفین و پایین بازدم انجام دهید (عمل انقباض). در حین بازگشت آرام به نقطه شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در حین اجرای حرکت
• کشیدن دسته‌ها به جای حرکت شانه‌ها و استفاده از عضلات هدف

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید.