مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته مناسب را با هر دو دست (چنگ از بالا) بگیرید. فاصله پاها به عرض شانه باشد و زانوها کمی خم.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، دست‌ها را به آرامی و با کنترل تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خمیده بمانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامی، دست‌ها را به موقعیت شروع در جلوی ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (مرحله مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را از روی عضله هدف برمی‌دارد
• قفل کردن آرنج‌ها در طول حرکت که فشار ناخواسته به مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.