مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب کابل را به قسمت بالایی دستگاه متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. رو به دستگاه بایستید و طناب را با هر دو دست در پشت سر خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و به آرامی بالاتنه را به سمت پایین و جلو خم کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی زیاد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• خم کردن بیش از حد کمر به جای تمرکز بر انقباض شکم
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد کردن فشار بر گردن

نکات ایمنی

• وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر را ثابت نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.