کرانچ معکوس با جمع کردن تک پا با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید. دسته کابل را به مچ یکی از پاها متصل کرده و در فاصله مناسب از دستگاه قرار بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوی همان پا را به سمت قفسه سینه جمع کنید و همزمان لگن خود را از زمین بلند نمایید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی و با کنترل پا و لگن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پا و بلند کردن لگن (فاز مثبت) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و حرکت نوسانی به جای قدرت عضلات شکم
• کشیدن گردن یا شانه‌ها به جای تمرکز بر حرکت لگن
• عدم کنترل وزنه در فاز بازگشت و رها کردن سریع آن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، مطمئن شوید دسته کابل محکم به مچ پا بسته شده است.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.