پوش‌داون سه سر تک دست با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگیره دستگاه کابل را در ارتفاع بالا تنظیم کرده و با یک دست بگیرید. کمی از دستگاه فاصله بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   آرنج خود را خم کرده و در کنار پهلو ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله سه‌سر بازو، ساعد خود را به سمت پایین و کمی عقب بکشید تا دست کاملاً صاف شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دستگیره (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به نقطه شروع (کشش) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر ساعد
• استفاده از وزن بسیار سنگین و قوس دادن به کمر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید.
• کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و بدون قوس نگه دارید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید.