نشر جلو تک دست خنثی با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم کش بایستید، پای مخالف دست کار را کمی جلوتر بگذارید. دسته D شکل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به ران) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، بازوی خود را صاف (با کمی خمیدگی طبیعی در آرنج) و به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامش، دسته را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به عقب برای کمک به حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن.
• بالا بردن دست بیش از سطح شانه که فشار را از عضله هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر درد در شانه احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.