رو تک بازو بالا با کابل و تکیه‌گاه سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. ارتفاع تکیه‌گاه را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات صاف و در حالت طبیعی باشد.

2. ۲.

   با یک دست، دسته کابل را بگیرید. در حالی که کمر صاف است و عضلات شکم منقبض، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید و کتف را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• کشیدن دسته با استفاده از نیروی عضلات بازو به جای تمرکز بر انقباض عضلات پشت.
• چرخش بیش از حد شانه یا تنه در حین اجرای حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه و مناسب بودن ارتفاع تکیه‌گاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.