پرس سینه تک دست با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی را در مرکز دستگاه سیم کش قرار دهید. ارتفاع قرقره را در سطح سینه تنظیم کرده و دسته مناسب را انتخاب کنید. روی صندلی بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته را بگیرید. کف دست باید رو به پایین باشد. آرنج را خم کرده و در کنار بدن نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله سینه، دسته را به سمت جلو و کمی پایین فشار دهید تا دست شما تقریباً صاف شود. سپس به آرامی و با کنترل، دسته را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو و پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله بازگشت به نقطه شروع، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت فشاردهنده که فشار غیرضروری به مفصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، آرنج یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.