مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و دسته آن را با هر دو دست بگیرید. فاصله پاها به عرض شانه باشد و زانوها کمی خم.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید. در این حالت فقط شانه‌ها باید حرکت کنند.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای بلند کردن وزنه.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به گوش‌ها که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.