مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه کابل بنشینید و پشت خود را صاف به تکیه‌گاه بچسبانید. دسته‌ها را در سطح شانه‌ها با کف دست رو به جلو بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و بازو، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با همان کنترل، دسته‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه (مرحله منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بالابردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا گردن، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.