مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت شیبدار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) بین دو پایه کابل قرار دهید. دسته‌های کابل را که در پایین‌ترین نقطه تنظیم شده‌اند، بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.

2. ۲.

   کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دسته‌ها را در سطح سینه (یا کمی پایین‌تر) نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دسته‌ها را به سمت بالا و به طرف مرکز بدن فشار دهید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین بالا بردن وزنه و انقباض عضلات سینه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (آرچ) روی نیمکت.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن صندلی و اتصالات کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت، کتف‌های خود را به پشت نیمکت بچسبانید و ثابت نگه دارید.