مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با دست مخالف سمت کابل بگیرید. آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و نزدیک پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، ساعد را به آرامی و با کنترل به سمت داخل بدن (به سمت شکم) بچرخانید.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش داخلی و کشیدن کابل به سمت بدن بازدم کنید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا حرکت دادن شانه به جای ساعد.
• استفاده از وزنه بسیار سنگین و از دست دادن فرم صحیح.
• عدم حفظ زاویه ۹۰ درجه ثابت در آرنج.

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.