مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را روی صفحه‌های مخصوص قرار دهید. دسته را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، دسته را به سمت پایین قفسه سینه بکشید و در انتهای حرکت کتف‌های خود را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• در حین کشیدن دسته به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزن
• کشیدن دسته به سمت شکم به جای پایین قفسه سینه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم حرکت دچار مشکل نشود.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها کردید، حرکت را متوقف کنید.