جلو بازو تک دست نشسته با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی جلوی دستگاه سیم‌کش بنشینید. ارتفاع قرقره را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. دستگیره مناسب را با یک دست بگیرید و آرنج خود را به پهلو بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، آرنج خود را خم کرده و دستگیره را به سمت شانه بالا بکشید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دستگیره را به سمت پایین و موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.