مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی جلوی دستگاه سیم‌کش بنشینید. ارتفاع قرقره را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. دستگیره مناسب را با یک دست بگیرید و آرنج خود را به پهلو بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، آرنج خود را خم کرده و دستگیره را به سمت شانه بالا بکشید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دستگیره را به سمت پایین و موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.