زیربغل نشسته با سیم کش (گریپ برعکس)

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و پاها را روی سکو قرار دهید. دسته را با گریپ برعکس (کف دست‌ها به سمت بالا) بگیرید و بازوها را صاف کنید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، دسته را به سمت ناف خود بکشید. در حین کشیدن، کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت آرام وزنه به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت کمر به جای عضلات پشت برای کشیدن وزنه
• قوز کردن شانه‌ها و عدم جمع کردن کتف‌ها
• بازگشت سریع و بدون کنترل وزنه به نقطه شروع

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از مناسب بودن ارتفاع دسته و تنظیم نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.