مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، پشت خود را صاف به تکیهگاه بچسبانید. دسته مخصوص کابل را به مچ یکی از پاهای خود متصل کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی ران (کوادریسپس)، به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا پا تقریباً مستقیم شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید. سپس با کنترل کامل، پا را به آرامی به حالت خمیده اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا و انقباض عضله (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل حرکت.
• قوز کردن یا جدا کردن کمر از تکیهگاه صندلی.
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که باعث تاب خوردن بدن یا کمک گرفتن از سایر عضلات میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی سبک برای عضلات ران انجام دهید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.