مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و دستگیره D شکل را با یک دست، با کف دست رو به بالا بگیرید. آرنج خود را نزدیک پهلو و کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، دسته سیم کش را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دسته را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. در این مرحله نفس بکشید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب به جای ثابت نگه داشتن آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت دچار اشکال نشود.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.