مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه سیم کش بنشینید و دسته D شکل را با یک دست بگیرید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمر را صاف به پشتی صندلی بچسبانید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم، دسته را از کنار بدن به آرامی و با کنترل به سمت جلو فشار دهید تا دست شما کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام دست به نقطه شروع (فاز منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد تنه و استفاده از نیروی بدن به جای عضله سینه.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• گرفتن دسته با قدرت کم که منجر به لرزش و کاهش کنترل می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• کمر خود را صاف و کاملاً به پشتی صندلی چسبانده و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.