زیربغل نشسته با دسته وی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را روی تکیه‌گاه قرار دهید، سپس دسته وی را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت ناف بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای کشیدن وزنه به جای عضلات پشت
• قوز کردن شانه‌ها و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن
• کشیدن دسته به سمت قفسه سینه به جای ناف

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت را گرم کنید
• از وزنه مناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید