زیربغل قایقی نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را روی صفحه قرار داده و کمی زانوها را خم کنید. دسته را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید، قفسه سینه را بیرون داده و با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت ناف بکشید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو هنگام اجرای حرکت
• استفاده از نیروی زیاد بازوها به جای عضلات پشت
• کشیدن دسته بیش از حد به سمت بالا یا پایین، دور از ناحیه ناف

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و بازوها را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کرده و حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید.