نشر از طرفین نشسته با سیم کش از پشت

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی بنشینید و دسته‌های سیم‌کش را از پشت بدن بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم، بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بازوها نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که باعث تاب خوردن بدن می‌شود.
• بالا بردن بازوها بیش از سطح شانه که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قوز کردن پشت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• از حرکات ناگهانی خودداری کرده و بر کنترل وزنه تمرکز کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.