مراحل اجرا

1. ۱.

   روبروی دستگاه کابل با فاصله مناسب بنشینید. صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌های کابل در دو طرف و کمی پایین‌تر از سطح شانه‌های شما قرار گیرند. دسته‌ها را بگیرید و صاف بنشینید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، آرنج‌ها را کمی خم کرده و دست‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید. تا جایی بالا بیایید که دست‌ها تقریباً هم‌سطح با شانه‌ها شوند.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با همان کنترل، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• قفل کردن آرنج‌ها یا صاف نگه داشتن کامل دست‌ها
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را از عضله هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح را قربانی افزایش وزن نکنید.
• در تمام مراحل حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.