مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت در مقابل دستگاه کابل بنشینید. دسته طناب کابل که از بالا تنظیم شده را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم باشد.

2. ۲.

   آرنجها را خم کرده و نزدیک دو طرف سر خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بایسپس، ساعدها را به سمت پایین و طرفین بکشید تا آرنجها تقریباً صاف شوند. سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشش دستها به پایین (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام وزنه به نقطه شروع (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو که فشار را از روی بایسپس برمیدارد.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت که میتواند به مفصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت، سر و ستون فقرات را در یک راستای ثابت نگه دارید.