مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را باز کنید و کابل را با دست مورد نظر بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را روی قسمت داخلی ران همان سمت ثابت کرده و بازو را کاملاً کشیده نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضله جلو بازو، ساعد را به سمت شانه بالا بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض) بازدم و هنگام پایین آوردن (انبساط) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا آوردن کامل آرنج از روی ران و از دست دادن تکیه‌گاه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای بازوها انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.