مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین مقابل دستگاه سیم‌کش بنشینید، پاها را صاف و کمی خمیده قرار دهید و کف پاها را به تکیه‌گاه فشار دهید.

2. ۲.

   طناب دستگاه را با دو دست بگیرید، کمر را صاف کنید و کمی به عقب تکیه دهید تا طناب کشیده شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، طناب را به سمت ناف بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو
• کشیدن طناب با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• بالا انداختن شانه‌ها در حین حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل حرکت را حفظ کنید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.