مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پشت خود را صاف کنید و طناب کابل را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک سر نگه دارید، سپس با قدرت پشت بازو، طناب را به سمت پایین بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت پایین (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به نقطه شروع (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خم شدن به جلو
• باز کردن آرنج‌ها به طرفین و از دست دادن فرم صحیح
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از سایر عضلات

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.