مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته طناب را با چنگ خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید. کمی زانوها را خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین باشد. آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت عقب و بالا بکشید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به حالت شروع اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای هل دادن وزن.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت.
• بالا آوردن آرنج و درگیر کردن شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و آرنج انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کنید.