کیک‌بک با طناب کابل خم شده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته طناب را با چنگ خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید. کمی زانوها را خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین باشد. آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت عقب و بالا بکشید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به حالت شروع اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای هل دادن وزن.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت.
• بالا آوردن آرنج و درگیر کردن شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و آرنج انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کنید.