مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، دسته طناب را با یک دست بگیرید و از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل تحت کشش باشد. کمر را صاف و کمی به سمت جلو خم کنید.

2. ۲.

   آرنج خود را در کنار بدن و در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، ساعد را به سمت عقب و بالا بکشید تا آرنج کاملاً صاف شود. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت عقب (انقباض) بازدم کنید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا چرخش کمر به جای ثابت نگه داشتن آن.
• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای هل دادن طناب.
• عدم قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت و کاهش دامنه حرکتی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت بازو، شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید.