مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید، پاها را روی سکو قرار دهید و کمی زانوها را خم کنید. طناب را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر، طناب را به سمت ناف خود بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و شانه‌ها را عقب دهید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت بدن بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر و قوز کردن شانه‌ها
• استفاده از نیروی زیاد و تاب دادن بدن
• کشیدن طناب به سمت قفسه سینه به جای شکم

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات کمر و شانه را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.