مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید. در فاصله مناسب بایستید، کمی زانوها را خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.

2. ۲.

   طناب را با دو دست بگیرید، آرنج‌ها را کاملاً در کنار بدن ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن طناب به سمت پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر عضله پشت بازو
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت بازو و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه داشته و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.