پشت بازو شیب دار با طناب سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار بنشینید، طناب سیم‌کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک سر نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین و جلو صاف کنید تا آرنج‌ها کاملاً باز شوند (بدون قفل کردن).

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل، طناب را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام انقباض و صاف کردن آرنج‌ها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر پشت بازو
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کاهش دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.