مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قرقره بالای دستگاه کابل متصل کنید. پشت به دستگاه بایستید و طناب را از پشت سر، با هر دو دست و کف دست‌ها رو به هم بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم و نزدیک سر نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. با انقباض عضله پشت بازو، طناب را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بکشید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بیایید که دست‌ها کاملاً صاف شوند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به پایین (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (مرحله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها و بالا بردن آرنج‌ها
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تکان خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کنید.