مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. طناب را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، طناب را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام کشیدن طناب به سمت بدن (انقباض) نفس را بیرون دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از نیروی حرکت و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• کشیدن طناب با دست‌ها به جای استفاده از عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و ارتفاع کابل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.