مچ معکوس با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی دستگاه کابل بایستید و یک میله صاف را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه، طوری بگیرید که کف دستها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی یک میز صاف یا روی رانهای خود (در حالت نشسته) ثابت کنید، طوری که مچ دستها آزاد باشند و از لبه میز یا ران آویزان شوند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت مچ دست، میله را به آرامی به سمت بالا و به طرف پشت دست خود بکشید، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به موقعیت شروع و پایین آوردن وزنه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج به جای ایزوله کردن حرکت مچ دست.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.
• انتخاب وزنه بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی میشود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، مچ دستهای خود را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج و با تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در مچ دست، تمرین را متوقف کنید.