مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش با دسته مستقیم بایستید، دسته را با کف دست‌های رو به بالا (گرفتن سوپینیشن) در فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در دو طرف بدن ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات پشت بازو، دسته را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، با کنترل کامل و استفاده از مقاومت عضله پشت بازو، دسته را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته به پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• استفاده از کمر و شانه‌ها برای هل دادن دسته به جای تمرکز بر عضله پشت بازو.
• سرعت زیاد و عدم کنترل وزنه در فاز بازگشت (منفی) حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه سیم‌کش اطمینان حاصل کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تاب خوردن بدن انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.