مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید، سینه را بالا نگه دارید و پاها را روی سکو قرار دهید. دسته را با فاصله عرض شانه و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر، دسته را به آرامی و با کنترل به سمت ناف خود بکشید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض، کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت تاب خوردن بدن و کمک گرفتن از عضلات دیگر برای کشیدن وزن.
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کامل دسته به بدن.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع نیمکت و وزن مناسب مطمئن شوید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.