پشت بازو سیم کش با گریپ برعکس

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش با فاصله مناسب بایستید، میله کوتاه را با گریپ برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) و با فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را در دو طرف بدن ثابت کرده و میله را تا جایی که ساعدها با زمین موازی شوند، با قدرت پشت بازو به پایین فشار دهید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، اجازه دهید میله به آرامی به حالت اولیه بازگردد.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز منفی حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و قفل کردن آنها در انتهای حرکت.
• استفاده از نیروی زیاد و تاب دادن کمر یا شانه‌ها برای پایین آوردن وزنه.
• عدم اجرای کامل دامنه حرکت و باز نکردن کامل آرنج‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت به خطر نیفتد.
• کمر خود را صاف نگه دارید و کمی زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ احساس درد کردید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.