پولداون سیم‌کش با گریپ معکوس

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. ارتفاع صندلی و پد زانو را تنظیم کنید.

2. ۲.

   میله دستگاه را با هر دو دست و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت خود (گریپ معکوس) بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات زیربغل، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا میله به قسمت بالایی قفسه سینه برسد. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین (فاز انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز استراحت) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• پایین کشیدن میله با قدرت بازوها به جای عضلات زیربغل
• عدم کامل کردن دامنه حرکت و بازگرداندن ناقص میله به نقطه شروع

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.